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30/11/2011

Cette saison à la sortie de l’hiver, j’ai expérimenté pour vous (mais involontairement) une nouvelle sensation en triathlon : « les crampes »...    

Et plus particulièrement celles qui s’attaquent aux muscles des cuisses, les quadriceps (avec une prédilection pour la gauche - rien de politique à mon avis). D’abord, je me suis assuré de bien définir cette gêne parfois douloureuse :

« Crampe : contraction involontaire, douloureuse et de courte durée.  Spasme : crampe prolongée empêchant le muscle de se relâcher. » (e-sante.fr)

 
A la question « qu’est ce qui provoque ces crampes - spasmes ? » il n'existe pas vraiment de consensus général chez les experts.

Je vais donc vous faire part de mes recherches sur le sujet (merci aux athlètes qui, soit via le net, soit dans la vraie vie, communiquent leurs expériences). Cela m’a permis de trouver l’origine de mes spasmes et donc de trouver des solutions pour les éviter. Mais attention, je ne suis pas médecin et je n’ai pas trouvé la recette miraculeuse ! N'oubliez pas que chaque athlète est unique. Ce qui est un problème pour vous ne l’est pas nécessairement pour un autre. Il en est de même pour les remèdes et solutions. En tous cas, jetez un œil pour voir si l'une ou plusieurs des remarques ci-dessous ne vous concerneraient pas.

1. Une condition physique trop faible

A mon avis, probablement la vraie cause « numéro 1 » des crampes. Une « mauvaise » condition physique signifie une préparation à l’effort d’endurance inadaptée (relief, conditions météo, matériel,…) mais aussi une préparation avec des allures trop faibles par rapport à celles que vous vous imposez en course ou lors d’une sortie plus intense.

2. Les carences en électrolytes

Le terme «électrolytes» comprend sodium, magnésium, potassium et calcium. Depuis longtemps la plupart des médecins du sport pensent qu’une alimentation pauvre en magnésium et /ou en potassium, peut provoquer des crampes. Chercher à consommer des aliments riches en magnésium et en potassium (bananes, abricots secs, amandes,… ) peut éventuellement résoudre vos problèmes de crampes.

Certaines personnes recommandent de boire beaucoup de boissons riches en électrolytes quelques jours avant une course. Mais attention, modifier son régime (surtout en sels) à l’approche d’une compétition est rarement une bonne stratégie, vous pourriez rencontrez des problèmes de digestion qui en fin de compte fatigueraient fortement votre organisme.

3. Déshydratation

L’autre cause « numéro 1 » et qui a l’avantage d’être plus avouable que la précédente.
C'est un point délicat. La chaleur et surtout l'humidité peuvent contribuer à la déshydratation. Les médecins pensent qu’elle serait la cause majeure des crampes. Personnellement, je suis convaincu de l’importance d’une bonne hydratation (voir sujet Trucs et astuces « hydratation »).

En plus, devant le phénomène de sudation, on n’est pas tous logé à la même enseigne. l Il suffit d’observer à l’arrivée d’une compétition la trifonction des athlètes pour constater les énormes différences de perte en sels minéraux. Chez certains, on dirait qu’elle sort de son emballage d’origine et chez d’autre, les parties noires sont presque blanchies par ces sels.
 
4. Conditions climatiques

Température et humidité affecte fortement la transpiration et les athlètes devraient adapter leur rythme en conséquence. Généralement, on essaie de garder l’allure que l’on a travaillée à l’entrainement dans des conditions climatiques familières. Alors, quand celles-ci changent radicalement, souvent apparaissent les crampes.

Par temps chaud et humide, cela peut être dû à la déshydratation et / ou la perte de sels minéraux. Si vous n'êtes pas acclimaté à la chaleur et l'humidité, vous allez en perdre plus dans votre sueur. Pas facile cependant d’adapter son corps à des conditions de course que l’on rencontre à Hawaii lorsque l’on habite en Norvège… et inversement.

Par temps froid, on s’habille bien entendu chaudement et le risque de déshydratation est souvent aussi élevé que dans un climat chaud. Ne vous laissez pas duper par une température froide, vous pouvez quand même souffrir de déshydratation. Buvez en fonction de votre niveau de transpiration.

D’un autre côté, un froid intense ne favorise pas le bon fonctionnement des muscles qui tendent à se contracter plus fort pour produire de la chaleur.

L’humidité est un facteur à prendre toujours en compte. Plus le taux d’humidité de l’air ambiant est important, moins le phénomène de refroidissement de l’organisme (évacuation de la chaleur par la transpiration/évaporation) est efficace. L’organisme n’a pourtant pas d’autre solution de refroidissement et le phénomène de transpiration augmente. L’hiver, même à l’extérieur ce phénomène est possible lorsque l’humidité causée par la sueur ne s’évacue pas ou peu de vos propres vêtements, vous connaissez le fameux K-Way ?

5. Boire trop d'eau

Cela semble paradoxal et pourtant... avec le sentiment de bien faire pour rester hydraté, certains athlètes boivent beaucoup d'eau dans les jours qui précédent et ont parfois tendance à exagérer. Trop d'eau finit par diluer les électrolytes (sels minéraux), et contribue à leur élimination des cellules de votre corps par le biais des urines.

Du coup le jour de la course, ces athlètes prennent le départ avec une carence en électrolytes. Buvez suffisamment de liquides pour maintenir une urine de couleur jaune paille, même si ce n’est pas évident à contrôler.

6. Courir sur un nouveau terrain

Si on à l’habitude de s'entraîner sur un terrain très vallonné et que le jour de la course celui-ci est plat, ou vice versa, ce changement de relief semble contribuer à l’apparition des crampes. En course à pied, cette remarque est également valable pour le revêtement. Si l’on court uniquement sur de l’asphalte, un changement occasionnel de la nature du sol (terre, sable, boue) et inversement, sera probablement délicat. On revient inévitablement au point 1. « Une condition physique trop faible ».

Devinez quoi ? J’ai pêché dans tous les 6 points cités ci-dessus. Plus dans certains que d’autres. En 2011, j’avais inscrit dans mon planning l’Ironman de Lanzarote qui se tient mi-mai. Pour être bien préparé, il fallait que je fasse mes sorties longues en vélo l’hiver et comme j’habite un village de moyenne montagne (600m), il y fait souvent mauvais (rien à voir avec la côte…). Bref, j’ai donc fait beaucoup plus de home-trainer cette année, et parfois de longues sessions. L’air ambiant devient vite humide dans une pièce même aérée. Je transpirais beaucoup et comme j’étais à la maison, je buvais à volonté de l’eau du robinet (peu minéralisée). Au début du printemps, j’ai commencé à rencontrer des problèmes de crampes aux quadriceps et parfois au mollet lors de mes sorties longues extérieures.

Bref, un changement de terrain (« home-trainer » versus « route »), un entrainement régulier en milieu humide et chaud induisant une sudation et une perte très importante de sels minéraux, une hydratation en eau « pure » trop importante (pensant bien faire) qui accentuait encore ma perte en électrolytes, une carence en sels minéraux dans mon alimentation quotidienne,... après auto-analyse, tout ceci mis ensemble était à l’origine de mes crampes… j'ai rapidement corrigé le tir et à l'heure où je vous parle, c’est déjà une vieille histoire !

Amusement et prudence !

« Fritor »

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