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29/03/2011
Bonjour
Fritor, j’ai
vu que tu portais presque toujours une ceinture avec des gourdes, même en course où il y a des ravitaillements
prévus.
Quelle quantité bois-tu et il y a-t-il un produit spécial dans tes
gourdes ?
Boire
ou non à l’entraînement, quand, quoi, comment,
combien..? Ce sont des questions que l’on se pose, mais souvent le
débat reste
dans le domaine du théorique. Sans vouloir ici entrer dans la 4°
dimension du
triathlon : « la gestion de l’alimentation », je vais te
faire
part de ma propre expérience et de mes conseils (qu’il ne faut pas
suivre
nécessairement !). Il y a une dizaine d’année avant d’habiter en
Corse, je ne m’étais jamais vraiment posé
cette question probablement dû au fait que le climat
« tempéré »
belge n’est pas très exigeant au niveau de l’hydratation. A
l’entraînement
en course à
pied, je ne buvais jamais sauf sur les rares sorties longues, les
journées
d’été caniculaires (1 fois tous les dix ans)... et ces jours là, on se
remettait des grosses soifs grâce… à la bière. A
l’époque, je n’étais pas encore
« triathlète ». Ceci dit en
passant : alcool, café et thé sont diurétiques et donc, plutôt
déshydratants.
Après
une coupure de 4 ans pour raisons
professionnelles, j’ai été confronté à
de nouvelles donnes en reprenant de manière régulière le
sport : en
Corse, hormis l’hiver il fait chaud et le relief est inévitablement
exigeant.
La reprise en course à pied fut un peu pénible, je ne retrouvais pas
mes
marques, j’étais fatigué et souvent sujet aux tendinites.
J’évitais les sorties longues. Par
contre en vélo, ça se passait plutôt
bien. La différence, qui me semble maintenant évidente, c’est que je
transportais deux bidons de 80ml en toutes circonstances (arrêts prévus
aux
fontaines de village pour ne jamais être à sec). En plus de boire
beaucoup, je
m’alimentais (banane, barres, figues, pain, gels…).
J’ai simplement adapté ce schéma d’alimentation
à la course à pied. J’ai acheté une bonne ceinture porte-gourdes et
depuis je
ne m’en passe plus car les résultats positifs de ce test ont été très
vite
ressentis. En règle générale, je mets un mélange léger d’eau et de
sucre
(Hydrixir Bio de chez Overstims), j’en bois toutes les 10 minutes une
bonne
gorgée et je veille à ne pas en manquer. Le plus gros avantage, à mon
avis, c’est
que quelque soit le type de sortie (fractionnés longs,
tempo, sortie longue), ma récupération est
bien meilleure et les blessures du coup moins nombreuses. Pour les
fractionnés
courts, je l’utilise à l’échauffement et pendant le retour au calme,
par contre
je prends un bidon cycliste pour le cœur de la session et je cours
« nu ». L’hydratation me permet de
me sentir bien, frais, attentif au geste et
concentré sur la technique. Ma course se dégrade moins vite… et le
plaisir est
donc présent (ce n’est pas une ceinture de chasteté). Bien sûr,
tout de
suite après l’entraînement je continue à bien boire de l’eau. En plus,
je
prends un verre d’eau très minéralisée (St-Yorre) dans laquelle je mets
un peu
de jus de pomme (c’est très rafraîchissant) et si j’ai besoin de me
réchauffer,
je prends une tisane avec un peu de miel (mon « dopant »
favori !).
J’ai lu que 2% de
perte de poids en eau entraîne une
perte de rendement de 20% minimum. Pour évaluer cette perte en eau, il suffit de se peser avant de
courir et
juste après. Une perte d’1kg = 1 perte hydrique d’1 litre. Faites ce
calcul
et/ou comme moi faites l’expérience de la déshydratation (si ce n’est
déjà fait
involontairement !)… J'ai
fait deux fois le test de courir sans boire par forte chaleur. L'effet
"coup de barre" apparaît nettement après 1h15 de course à pied à 85% FC (100% = FC à VMA).
La balance m'indique alors une perte de poids de 1,5 kg (soit 1,5 L de
sueur). Cette sensation de "ramer" due à un début de déshydratation ne
correspond pas à celle de l'épuisement de ma réserve en
glycogène. L'effet du "mur" est clairement différent, je le ressens plus tard,
généralement vers 2h15-2h30 d'effort à cette allure.
En fin de compte, je suis plutôt résistant à la déshydratation par
rapport à la théorie des 2%. En effet, avec mes 65 kg, je devrais déjà
commencer à sombrer après une perte de 1,3 L. Ceci dit, passer de 15
km/h à l'aise à 12 km/h péniblement, c'est bien une perte de 20%... Je
précise encore que pour la théorie et les sciences exactes, il vaut
mieux chercher des articles de spécialistes
sur internet, moi je fais juste part de ma propre expérience et ce n'est
certainement pas une approche hautement scientifique.
après ce laps de temps, je commençais à avoir
difficile de
tenir ma moyenne. De 15 km/h je
commençais à descendre inexorablement vers les 12 km/h et ensuite, je
pensais
plus qu’à m’arrêter pour boire… mais c’était trop tard pour espérer
revenir à
un rythme plus élevé, le physique souffrant et le mental n’étant pas
vraiment mieux.
On a tendance à considérer l’hypoglycémie comme étant la cause de
certains
troubles (notamment la tête qui tourne
un peu, hyperventilation,…), il s’agit plus probablement d’un signe de
début de
déshydratation. Prudence donc, on ne joue pas (trop) avec la
santé ! Il
vaut toujours mieux trop boire que pas assez. Chris Mac Cormack, dit Macca, 75 kg, « notamment » champion
du monde de triathlon Ironman Hawaii 2010 (à 37 ans), consomme en
course 1,5 L par heure de boisson minéralisée
(de type Gatorade).
Pour
revenir aux produits que je mets dans ma gourde,
c’est un mélange de sucre et de sel. L’eau salée ou minéralisées
hydrate mieux
que l’eau pure. D’un autre côté, une boisson légèrement sucrée est plus
vite
assimilée (quitte plus vite l’estomac que l’eau pure), et les sucres
apportent
un supplément d’énergie rassurante pour le cerveau et l’organisme, même
si
celui-ci privilégie pendant l’effort celle stockée sous forme de
glycogène
(dans les muscles et également le foie). Parfois je fais ma potion
magique « maison »
(1/3 de jus de pomme, 2/3 d’eau, 1 pincée de sel), ou (20 gr de sirop
de
grenadine pour 1 L d’eau, et toujours 1 pincée de sel).
Parfois je mélange les 2 et c’est très bon et
efficace ! Sauf que, lorsqu’il fait chaud et que mes boissons
chauffent
trop… « beurk », c’est plus du tout le même goût ! (je
pense que
le jus de pomme fermente). Voilà pourquoi j’utilise de préférence le
produit Hydrix
Bio citron de chez Overstims (pas acide, goût citron très léger, peu
sucré,
minéralisé, bon même chaud… STOP… je ne suis même pas
sponsorisé par la
marque !). Le fait de mettre des sucres et des sels dans les gourdes,
cela me
donne la sensation de soif et donc … je bois… et donc j’ai encore soif…
et donc
je rebois… ainsi je n’oublie jamais de m’hydrater ! Une fois le
pli pris à
l’entraînement, on sait comment s’hydrater pendant une compétition.
L’estomac et
les intestins ne seront pas surpris de voir ce qui est proposé au menu
du jour
J et ainsi on peut éviter les « désagréments » que ces
mauvais
clients pourraient nous faire subir…
Une
remarque encore avant de la boucler. Si après avoir
lu ce qui précède vous souhaitez acheter une ceinture portes gourdes,
pour en
avoir usé quelques-unes jusqu’à la corde, je recommande les ceintures
de la
marque « fuel Belt ». Elles sont de très bonne qualité et si
confortable que vous ne sentirez même pas que vous transportez votre
boisson.
En plus elles existent dans toutes les couleurs (d'ailleurs notre ami
François Martin pense à acheter la rose ;-) et la version en
noir/orange est tout indiquée pour
s’assortir à la nouvelle tenue du club. Je te laisse cher Lolo, d’avoir
autant
parlé me donne soif !
Amusement et prudence !
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